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运动营养的关键在于补充时机

医生在线网 2016/08/02 来源:互联网

对于经常运动的人来说,他们的营养其实不是秘密,其实运动营养并没有那么神秘,只是告诉你运动锻炼期间,在正确的时间,吃对正确的食物。


吃健康的早餐:如果习惯早晨锻炼,至少比运动早起1至1.5小时,准备健康的早餐。因为前一天晚餐的能量已基本消耗完了,血糖水平相对较低。如果此时不吃早餐就去运动,容易引起头晕乏力。如果打算早餐后1小时参加锻炼,吃少量的早餐或饮料,强调碳水化合物的补充,以维持血糖水平。早餐***包括全谷类食品或面包、低脂牛奶、橙汁、香蕉。


如果你不喜欢运动前吃早餐,***在运动之前补充一些运动饮料,或者前一天晚上吃点夜宵。另外,也要记住尽量不要因运动前的食物,影响胃肠的不适应。


通常运动前吃多少食物:很多运动员或健身爱好者,特看重运动前的一餐,其实,越接近运动或比赛前的一餐,所摄取的食物就越简单,主要是进一步提高体内肝糖原的储备和维持良好的体液平衡。另外,运动前所摄取的食物,应保证在进入运动状态时,胃内没有多余的食物为佳。因此建议:如果摄取大量的食物,至少休息3~4小时才能运动;小量的食物,也至少在运动前的2~3小时完成;若是少量的甜点,***1小时前完成。


运动前吃太多的食物,容易引起乏力,或胃肠道的不适等问题;若吃的太少,又无法补充足够的能量以维持运动的需要。


点心:在运动前或期间,选择一些甜点是不错的选择,尽管这些甜点不可能马上提供给你运动的能量,但可以帮助维持血糖的水平,避免因饥饿引起的注意力不集中等。通常选择点心包括:能量棒或运动饮料、香蕉或其它新鲜水果、酸奶、饼干曲奇等。


运动后的进餐:正确的补充食物有助于运动后及时的合成肌糖原,尽可能的在运动后的2小时内补充碳水化合物和蛋白质食物。如果运动后不感到饥饿,及时补充运动饮料也是相当重要的。运动后食物选择:奶酪、饼干、酸奶、三明治、及米饭或肉类、蛋类食物。


补液:运动的前、中、后注意补液以防止脱水。原则:少量多次,积极主动。运动前2h一般补充300~500ml液体。运动前5~ 10min, 饮用120~240ml液体。运动中每15 - 20 min饮用约240ml液体。运动后,少量多次为主,以丢失的体重为依据,以及尿量正常为参考。如果运动时间超过60分钟,***选择运动饮料,以维持电解质平衡和提供能量。关于饮食及运动而言,个体差异较大,因此根据自己在运动期间的表现,来调整饮食的时间及补充的量尤其重要。同时也要考虑运动负荷的大小问题及当时环境。


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